Quais são os 3 principais erros da prescrição do treinamento do tipo HIIT?

A ciência do treinamento física é imprescindível para o entendimento das adaptações e potencialização dos resultados daqueles que fazem execício físico.

Do ponto de vista metabólico todos os exercícios físicos são considerados aeróbios, visto que nós somos seres vivos que não sobrevivemos sem o oxigênio. Porém, é possível intercalar estímulos mais fortes (velocidade alta e número de batimentos por minuto também elevado) com estímulos menos fortes em exercícios físicos.

É muito comum a prescrição desse tipo de treinamento físico no intuito de aumento do gasto energético e contribuição adicional para a perda de peso a partir da prática de exercício físico.

Embora, não tenha efeito maior que a prática de exercício aeróbio contínuo (correr, nadar ou pedalar com uma intensidade média igual sem oscilar entre momentos de maior intensidade seguidos de menor intensidade) para a perda de peso, do ponto de vista de eficiência de tempo os treinamentos intervalados levam uma vantagem adicional.

Isso quer dizer que você pode ter o mesmo efeito de um treinamento de 45 minutos em 30 por exemplo. Para as pessoas ansiosas ou que não gostem de ficar um pouco mais de tempo treinando,  isso pode ser atrativo, porém para aqueles que gostam de mais tempo para organizar os pensamentos ou relaxar com os amigos de treino esse tipo de treino não é tão atrativo.

Mais um vez, não existe melhor tipo de treino e sim aquele que proporciona mais prazer ao praticante. Esse, além da segurança ao realizar os movimentos, são considerados os principais pontos na hora de se iniciar um programa de exercício físico.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT – High intensity interval training) permite que pessoas que já treinam há mais tempo e já possuam bom controle motor e execução dos movimentos, realizem a prática de exercícios combinando estímulos de alta intensidade (durante alguns segundos)ou recuperação ativa (mantém-se a prática porém com menor velocidade e frequência cardíaca) ou até mesmo recuperação passiva (quando não se realiza estímulos fracos pois o estímulo forte foi tão elevado que induz uma necessidade de recuperação sem realizar nenhum esforço)

No entanto, existem alguns erros comuns na hora de prescrever esse tipo de treino.

Hoje eu vou citar alguns que eu considero mais comuns.

Erro número 1: Não diferenciar treinamento combinado de treinamento intervalado

Quando a intensidade é muito elevada, espera-se que o estímulo seja de pelo menos 90% do volume máximo de captação de oxigênio (cerca de 90% da frequência cardíaca máxima) para protocolos intervalados com recuperação ativa ou acima de 120% do volume máximo de captação de oxigênio quando o protocolo é de recuperação passiva.

Assim, estímulos fortes com frequência cardíaca de reserva girando em média de 80%, não são considerados HIIT e sim combinado com estímulos mais fracos. Esse tipo de treino também é chamado de polarizado ou fartlek. 

Outro ponto importante é que nesse tipo de treinamento a recuperação é realizada com estímulos bem leves, como caminhadas. Ou seja, tem muita gente que acha que o treino “forte/fraco” pode ser chamado de HIIT, quando na verdade não é.

Erro número 2: Não avaliar corretamente o nível de condicionamento físico do praticante 

Imagina uma pessoa que ainda não executa corretamente os movimentos corporais ou que ainda está aprendendo a coordená-los adequadamente. Será que o correto seria prescrever esse tipo de treinamento, inicialmente?

Não seria mais prudente aprender a realizar o movimento? Ou avaliar se o mais prudente é aprender a realizar o movimento corretamente ? Talvez a educação física nunca tenha sido tão necessária não é mesmo?

Ensinar e estimular a realização correta do movimento em detrimento das limitações musculo-articulares é um passo seguro, correto e prudente a ser seguido no entanto, alguns profissionais não levam em consideração o grau de aprendizagem motora ou nível de condicionamento físico do aluno.

Assim como atividade física é muito diferente de exercício físico, sedentário, fisicamente inativo, intermediário, fisicamente ativo, treinado ou atleta, são terminologias importantíssimas que demonstram ao profissional de educação físico o grau de aptidão física do aluno e o tipo de estratégia de treinamento adotado.

Erro número 3: Achar que a principal variável do HIIT é o estímulo de mais alta intensidade

Agora que você já descobriu que prescrever treino do tipo HIIT não é só mandar a pessoa correr o mais rápido que ela conseguir e voltar a distância percorrida”dando um trotezinho maroto”, vamos ao terceiro erro.

A principal variável do treinamento de HIIT não é a velocidade, frequência cardíaca ou o volume de oxigênio exigido pelo gesto motor do movimento.

Sabe qual é considerada a principal variável do treinamento do tipo HIIT? É o tempo de recuperação entre os estímulos fortes.

Você pode dar um “tiro de corrida” (sprint) super rápido porém se não souber as proporções de tempo de recuperação que estão associadas ao nível de condicionamento do praticante, provavelmente vai gerar um redução da adaptação fisiológica ou performance atlética do praticante de exercício físico ou ainda pior, vulnerabilizá-lo a gerar uma lesão muscular.

Pois a principal causa de lesões em esportes ou até mesmo no treinamento do tipo HIIT é a fadiga residual em função do excesso ou carga inapropriada de treinamento físico.

A proporção entre tempo de estímulo e recuperação ativa, segue o nível de condicionamento do praticante de HIIT. Em síntese indivíduos treinados conseguem suportar proporções de 1: 0,5, ou seja, para cada estímulo de 20 segundos conseguem suportar 10 segundos de intervalo de recuperação passiva.

Praticantes de HIIT de nível intermediário a proporção já passa a ser 1:1 (cada 30 segundos de corrida, nado, remo ou tiro na “bike” usam 30 segundos para recuperação passiva.

Praticantes de HIIT de nível iniciante podem usar 1:2, ou seja cada 20 ou 30 segundos de estímulos fortes podem ser recuperados utilizando 40 ou 60 segundos, respectivamente, de recuperação passiva.

Existe muita ciência por trás da prescrição correta do treinamento físico seja HIIT ou contínuo. Porém é preciso aprender a manipular corretamente as variáveis de treinamento físico.

Para aprender, conte com a ensine para isso! O conhecimento é libertador ! Invista em você!

 

 

 

 

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