Você conhece o poder dos alimentos? Aquele ditado “você é o que você come” não foi criado à toa.

Os alimentos que ingerimos influenciam nas reações do nosso corpo, incluindo o nosso estado emocional. Dessa forma, incluir alguns alimentos na sua rotina pode fazer uma enorme diferença na sua saúde mental, auxiliando até no combate aos sintomas da depressão.

Apesar da alimentação por si só não trazer a cura da depressão, ela é um dos fatores que pode contribuir para a nossa saúde mental e promover qualidade de vida. Por isso, nesse texto trazemos uma lista de alimentos e fitoquímicos que valem agregar na rotina alimentar.

O que é depressão?

A depressão é uma doença psiquiátrica recorrente, crônica e incapacitante, associada à morbidade e mortalidade significativas. Este transtorno psiquiátrico, com risco de vida, é uma das razões mais importantes de incapacidade em adultos. A incidência de depressão é de cerca de até 10% na população adulta; e, se pensarmos em pacientes com doenças crônicas, sua prevalência é ainda mais alta, entre 22 e 46%.
Caracterizada principalmente por perda de energia e cansaço constante, a depressão deve ser tratada através de acompanhamento com psiquiatra e psicólogo. Estes sintomas surgem de modo gradativo, mas pioram ao longo do tempo, podendo causar sensação de vazio ou tristeza, problemas com o sono, perda de apetite e incapacidade de trabalhar ou manter interações com outras pessoas. Por isso, o diagnóstico e o tratamento devem ser feito o quanto antes.

Como os alimentos podem auxiliar no combate a depressão?

Nosso cérebro produz substâncias chamadas de neurotransmissores que regulam diversas funções cerebrais. Um destes neurotransmissores, a serotonina, está muito associada a sensação de bem-estar, controlando nosso humor e também dando sensação de saciedade.
A alimentação pode auxiliar na produção de serotonina, aumentando o bom humor e ajudando no combate dos sintomas depressivos, mas é importante ressaltar que uma alimentação saudável não substitui o tratamento da doença, com a intervenção médica e terapia.

Destaque para os fitoquímicos

Os fitoquímicos presentes em especiarias e plantas medicinais são conhecidos por diminuir o risco de algumas patologias, incluindo doenças autoimunes e cardiovasculares, bem como doenças neurodegenerativas.
Alguns fitoquímicos, como a curcumina, pelas suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes potentes, vem recebendo interesse da comunidade científica, pelos seus efeitos neuroprotetores, sugerindo fortemente que eles podem melhorar os sintomas da depressão.

Invista em:

Carboidratos Complexos

Os carboidratos são essenciais para a nossa nutrição, sendo uma importante fonte de energia para as células. Entretanto, existem alguns que são mais saudáveis que outros. Por exemplo, os carboidratos complexos como batata-doce, lentilha, feijão e arroz integral, são alimentos que podem ajudar paciente depressivo. Isso porque eles são de lenta digestão, ocasionando o aumento gradual de glicemia. Assim o organismo sente-se saciado e fornece energia por um longo período.
Já os carboidratos simples, como açúcar e pão branco, dão pico de glicemia, provocando sensação de excitação. O problema é que essa sensação se esvai rápido provocando uma oscilação grande de glicemia e, em seguida, de insulina no organismo.

Cebola

A base de todos os temperos, a hortaliça condimentar mais difundida no mundo, a famigerada cebola combina e oferece um sabor especial a quase todos os tipos de pratos. Apesar de sua pequena importância nutricional como fonte de vitaminas e sais minerais, ela apresenta propriedades terapêuticas comprovadas.
Rica em flavonóides, possui atividades antioxidantes, anti-inflamatório, protetor cardíaco, analgésico, antialérgico, anticâncer, antidiabético, antiúlcera, entre outros. Dos flavonóides mais prevalentes, encontramos a quercetina, composto polifenólico presente naturalmente em vegetais como maçã, cebola, chá e em plantas medicinais como Hypericum perforatum, planta medicinal tradicionalmente utilizada para tratamento de depressão. A quercetina possui como ação principal a redução da hiperativação do eixo Hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) e modulação da fadiga / sobrecarga adrenal.

Suco de uva / Vinho Tinto Seco

A uva é o fruto da videira (Vitis sp.), uma planta da família das Vitaceae.  Entre as espécies de videiras, destaca-se a Vitis vinifera, o tipo de videira mais frequente na produção do vinho, na Europa principalmente. Ricos em resveratrol, promovem melhora das concentrações de serotonina e noradrenalina no cérebro, além de aumentar as concentrações de serotonina, dopamina e noradrenalina cerebrais e reduzir a atividade da MAO, sendo um potente antidepressivo.

Orégano e Tomilho

O orégano (Origanum vulgare) é uma erva perene e aromática, muito utilizada na cozinha do Mediterrâneo. São utilizadas as suas folhas, frescas ou secas, pelo sabor e aroma que dão aos pratos. O orégano é um dos
condimentos mais conhecidos mundialmente.
O tomilho (Thymus vulgaris) é um subarbusto aromático da família das labiadas. Tal subarbusto apresenta folhas pequenas, lineares ou lanceoladas, e flores róseas ou esbranquiçadas. Ocorre do Oeste da Europa ao Sudeste da Itália e é especialmente cultivado como condimento e pelo óleo essencial, rico em timol, com apreciável poder anti-séptico, muito utilizado contra as afecções pulmonares e como estimulante digestivo. Por se tratar de uma planta com sabor muito agradável, é amplamente utilizada na culinária.
Tanto orégano quanto tomilho são ricos em carvacrol, um fenol monoterpênico. Este fitoquímico aromático possui propriedades anti-inflamatórias, analgésicas, antiartríticas, antialérgicas, anticarcinogênicas, antidiabéticas, cardioprotetoras, gastroprotetoras, hepatoprotetoras e neuroprotetoras. O carvacrol parece induzir efeitos antidepressivos que parecem depender de uma interação com as vias dopaminérgicas do cérebro, além de influenciar a atividade neuronal através da modulação de neurotransmissores, como serotonina e dopamina.
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Café.

É uma bebida estimulante que aumenta os níveis de dopamina. Apesar da dopamina ajudar na concentração, ela pode piorar sintomas ansiosos como taquicardia, aumento da frequência respiratório e de tensão muscular. Então é melhor evitar bebidas com cafeína.

Álcool.

O uso de álcool pode provocar efeito rebote no dia seguinte da ingestão. Pode provocar crises de ansiedade a longo prazo.

Pular refeições

O jejum pode levar a um baixo nível de glicose no sangue e com isso vem os sinais da hipoglicemia. Os sintomas incluem confusão mental, palpitações, tremores e ansiedade.

Conhecer bem os alimentos e saber seus efeitos ao nosso organismo é essencial para qualquer profissional de Nutrição. Mas você já pensou em aperfeiçoar seus conhecimentos nessa área? Cursos de pós-graduação como o oferecido pela Ensine são alternativas para quem quer aprender mais sobre o assunto. Conheça nossos cursos com a secretaria Nutmed!