A nutrição é fundamental na recuperação do treino, pois é a principal fonte de energia para o corpo antes, durante e depois da atividade física. Sendo equilibrada, atua na regeneração muscular e, consequentemente, na melhora das vias destinadas ao aumento da massa.

A recuperação muscular do exercício físico e o ajuste nutricional estão interligados sempre. O gasto energético durante a atividade física, independentemente do volume e da intensidade, será supercompensado com a nutrição proporcional e a modulação anti-inflamatória do sono.

Neste artigo, vamos explicar como a nutrição está diretamente relacionada com o seu treino e como você pode melhorar seus resultados com uma alimentação equilibrada.

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Qual a relação entre nutrição e exercício físico?

A prática de exercícios físicos aliada a uma alimentação saudável é fundamental para a redução do excesso de gordura corporal e o aumento da massa magra, além de diminuir os riscos de doenças como a obesidade.

Nutrição e exercício físico estão diretamente relacionados para a promoção de um estilo de vida mais saudável e equilibrado.

A preparação muscular pré-treino é muito importante para o seu desempenho. Para ter energia suficiente durante a atividade física, é necessário consumir alimentos que dêem disposição, como frutas, pães integrais, cereais, entre outros.

Durante o treino, é importante manter-se hidratado e consumir carboidratos de fácil digestão, como isotônicos e géis energéticos. Isso ajuda a manter a energia durante a atividade física e evitar a fadiga.

Por que o músculo se recupera?

Embora seja fundamental para potencializar a performance e a disposição durante os treinos, é na recuperação muscular pós-treino que a nutrição realmente brilha.

Os treinos físicos consistem basicamente em fazer o corpo funcionar além dos seus limites, sejam eles a força, a resistência ou a elasticidade. E quando isso acontece, a musculatura do corpo passa por desgastes: células musculares morrem ou ficam danificadas.

Acontece que o corpo é mais inteligente do que as pessoas imaginam. Ele se adapta aos estímulos e tenta se antecipar às dificuldades. Depois da ruptura das fibras musculares, o corpo passa a se reconstruir. Enquanto repousa, ele vai criar novas células para recuperar e aumentar o músculo agredido durante o treino.

Sempre que passa por um desgaste, o corpo humano tenta se reconstruir para se tornar mais resistente e apto. Nas condições ideais, ele melhora através das dificuldades que encontra, algo que Nassim Nicholas Taleb conceituou como “anti-fragilidade”.

Acontece que para se recuperar e criar novas celulas capazes de resistir a desgastes semelhantes, o corpo precisa de duas coisas: repouso e alimento.

É por isso que, ao lado do sono reparador, a nutrição é soberana na recuperação do treino.  

Nutrição e os efeitos do treino

A qualidade da alimentação irá influenciar diretamente no resultado do treino. Isso porquê para ganho de massa muscular a nutrição é diferente de um processo para perda de peso, por exemplo. Treinos de longa duração (corrida, por exemplo) requerem maior energia dietética para compensar o dispêndio calórico no longo do exercício.  

Em contrapartida, treinos como a musculação, caso sejam mais extensos podem exigir maior quantidade de nutrientes específicos, como a creatina. Ao tratarmos da suplementação nutricional, é importante levar em consideração a necessidade de acompanhamento profissional para ajustar a demanda nutricional do treino prescrito pelo Personal Trainer. 

5 nutrientes importantes para a reparação e crescimento do tecido muscular

Para ajudar na reparação e crescimento do tecido muscular, é fundamental ter a disponibilidade correta de nutrientes como:

1. Proteína: A proteína é um macronutriente essencial para a construção de tecido muscular. Ela contém aminoácidos, que são os blocos de construção dos músculos, e é fundamental para a recuperação muscular após o treino.
2. Vitamina D: A vitamina D é importante para a saúde óssea e muscular. Ela ajuda o corpo a absorver o cálcio, que é importante para a contração muscular. Além disso, a vitamina D ajuda a reduzir a inflamação e a dor muscular.
3. Ferro: O ferro é necessário para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio para os músculos. A deficiência de ferro pode levar à fadiga muscular e redução da capacidade de desempenho durante o exercício.
4. Magnésio: O magnésio é um mineral essencial para o relaxamento muscular e para a produção de energia. Ele também ajuda a manter os níveis de eletrólitos no corpo, o que é importante para a contração muscular adequada.
5. Zinco: O zinco é importante para a síntese de proteínas e para a regulação do sistema imunológico. Ele também ajuda na cicatrização de tecidos e na reparação muscular após o exercício.

A qualidade da recuperação está diretamente associada a esses elementos.  

Paralelamente, os estímulos musculares do processo de treinamento físico devem ser realizados com frequência ideal, ou seja: uma atividade apenas uma vez por semana poderá não proporcionar um resultado satisfatório em função da baixa capacidade estimulante. O tempo de recuperação entre os períodos de treinos giram em torno de 24 a 48 horas.  

É durante esse tempo que o corpo irá processar as reações celulares e, consequentemente, recuperar-se a um nível melhor que os valores apresentados antes do dia do treino e, portanto, os resultados esperados serão alcançados. É de extrema importância, alinhar a alimentação ótima para melhorar a recuperação do treino e assim aumentar o quadro destinado ao ganho de massa muscular. 

Para obter resultados satisfatórios é necessário manter: 

• Uma nutrição correta; 
• A frequência de exercícios (diária ou alternada); 
• O acompanhamento profissional (Nutricional, Médico e Personal trainer). 

O Professor da EnsinE e Mestre em Educação Física, Santiago Paes, reforça a necessidade de “Você precisa aliar o Nutricionista ao Personal Trainer na hora de montar o objetivo e trabalhar nele, afinal, essas ciências se completam. A alimentação deve combinar com os exercícios e vice versa, para obter um resultado satisfatório e, que isso, deve ser feito “aumentando as reservas fisiológicas e melhorando a recuperação entre os treinos.”. 

O Professor também esclarece se há diferença na alimentação para treinos aeróbios e anaeróbios: “Não muito, pois o ajuste se faz mais em função do gasto energético, porém ajustar o consumo de carboidrato pode ser um grande aliado, no entanto é necessário avaliar qual a estratégia dietética está sendo realizada.”. 

É de extrema importância que as vontades e necessidades do(a) aluno(a) sejam pensadas em conjunto entre as ciências, afinal, o foco sempre é a saúde antes de tudo, só é possível atingir as metas de corpo, seja ganho de massa, perda de peso ou os dois, caso o processo seja feito de forma saudável para, assim, ser prazeroso e duradouro, benéfico por toda a vida. 

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